Ricetta: Filetto di orata al vapore con verdure croccanti e salsa allo yogurt per soggetti diabetici

Tempo totale:

25 minuti + 15 di cottura

Porzioni:

2

Ingredienti

• 2 filetti di orata fresca (circa 150 g ciascuno)

• 1 zucchina media

• 1 carota media

• 1/2 peperone rosso

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

• Succo di ½ limone

• Prezzemolo fresco tritato

• Sale e pepe q.b.

Per la salsa allo yogurt:

• 100 g di yogurt greco magro (senza zuccheri aggiunti)

• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

• 1 cucchiaino di senape delicata o succo di limone

• Erbe aromatiche a piacere (aneto, menta, erba cipollina)

Preparazione

1. Prepara le verdure: Lava e taglia zucchina, carota e peperone a bastoncini sottili. Cuocile al vapore per 5–7 minuti: devono rimanere croccanti e colorate.

2. Cuoci il pesce: Cuoci i filetti di orata al vapore per 8–10 minuti, oppure in padella antiaderente con un filo d’acqua e un coperchio. Condisci con un pizzico di sale, pepe e il succo di limone.

3. Prepara la salsa allo yogurt: In una ciotolina mescola yogurt, olio, senape (o limone) e le erbe aromatiche. Regola di sale e pepe.

4. Servi: Disponi il pesce nel piatto, affianca le verdure croccanti e completa con la salsa allo yogurt sopra o a lato. Cospargi con prezzemolo fresco tritato.

Consigli nutrizionali

• Puoi sostituire l’orata con merluzzo, branzino o petto di pollo.

• Se vuoi un pasto completo, abbina un contorno di legumi (lenticchie o ceci) o una piccola porzione di quinoa o orzo integrale.

• Evita pane o carboidrati raffinati nello stesso pasto per mantenere stabile la glicemia.

Consigli del nutrizionista

• Accompagna con una fetta di pane integrale (30 g) o un piccolo contorno di legumi per un pasto completo e bilanciato.

• Il filetto di orata al vapore per diabetici è ottimo anche a cena, poiché leggera e digeribile.

• Per variare: prova con branzino, trota o filetti di pollo e alterna le verdure di stagione.

Scheda nutrizionale - Filetto di orata al vapore con verdure croccanti e salsa allo yogurt

Valore nutrizionale	Quantità	% RDA*
Energia	282 kcal	—
Proteine	35 g	70%
Grassi totali	12 g	17%
di cui saturi	2 g	10%
di cui mono/polinsaturi	10 g	—
Carboidrati	6 g	2%
di cui zuccheri	5 g	—
Fibre	2,5 g	10%
Colesterolo	60 mg	—
Sodio	190 mg	—
Indice glicemico (IG)	Basso
Carico glicemico (CG)	2
Apporto sodio/potassio	Bilanciato