Ricetta: Pasta integrale con crema di zucchine e tofu croccante (vegana)

Tempo totale:

20 min + 15 min cottura

Porzioni:

2

Ingredienti

• Per il primo piatto

  • 160 g pasta integrale o pasta di legumi

  • 1 zucchina media

  • 120 g fagiolini

  • 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

  • 250 g tofu naturale compatto

  • 1 cucchiaio semi di sesamo

  • Succo di ½ limone

  • Paprika dolce q.b.

  • Sale e pepe q.b.

• Per la crema di zucchine

  • 1 zucchina grande

  • 2 cucchiai latte vegetale (soia, avena, mandorla)

  • 1 cucchiaio tahina

  • Sale q.b.

  • Erbe aromatiche tritate (prezzemolo, erba cipollina)

Preparazione

Preparazione

• Cuoci la pasta e le verdureCuoci la pasta secondo le istruzioni.Nel frattempo, lava le verdure e cuoci zucchina e fagiolini al vapore per 6–8 minuti, mantenendole croccanti.

• Rosola il tofuTaglia il tofu a cubetti.Scalda una padella con l’olio, aggiungi il tofu e rosolalo 6–7 minuti finché è dorato.Aggiungi paprika, semi di sesamo, sale, pepe e un filo di succo di limone.

• Prepara la crema di zucchineTaglia la zucchina e cuocila a vapore 5 minuti.Frulla con tahina, latte vegetale, sale e erbe aromatiche fino a ottenere una crema liscia.

• Assembla il piattoScola la pasta e condiscila con la crema di zucchine.Aggiungi tofu croccante e verdure al vapore.Completa con semi di sesamo e prezzemolo fresco.

Perchè è adatta

Indice glicemico controllato

• La pasta integrale e le verdure di stagione rilasciano zuccheri lentamente, evitando picchi di glicemia.

• L’assenza di zuccheri raffinati lo rende un pasto sicuro per diabetici o chi segue una dieta a basso indice glicemico.

Ricco di proteine vegetali

• Il tofu fornisce proteine complete senza grassi saturi animali.

• Aiuta a mantenere la massa muscolare e la sazietà più a lungo.

Grassi sani

• L’uso di olio extravergine d’oliva e tahina apporta acidi grassi mono e polinsaturi benefici per cuore e metabolismo.

Alto contenuto di fibre

• Verdure, pasta integrale e semi di sesamo forniscono fibre che migliorano digestione e controllo della glicemia.

Bilanciato e leggero

• Contiene carboidrati complessi, proteine e grassi buoni in proporzioni equilibrate, ideale per pranzo o cena senza appesantire.

Flessibile e personalizzabile

• Può essere arricchito con legumi, spezie o erbe aromatiche senza alterare l’equilibrio nutrizionale.

Scheda Nutrizionale – Pasta integrale con crema di zucchine e tofu croccante (vegana)

Energia	410 kcal
Proteine	22 g
Carboidrati	50 g
— di cui zuccheri	5 g
Fibre	10 g
Grassi	14 g
— di cui saturi	2 g
Grassi monoinsaturi	7 g
Grassi polinsaturi	4 g