Ricetta: Bowl Vegana con Tofu al Sesamo, Verdure al Vapore e Salsa alla Tahina (Low Carb – per Diabetici)

Tempo totale:

 20 min + 15 min cottura

Porzioni:

2

Ingredienti

Per la bowl

• 250 g tofu naturale compatto

• 1 zucchina media

• 1 peperone giallo

• 120 g fagiolini

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 cucchiaio semi di sesamo

• Succo di ½ limone

• Paprika dolce q.b.

• Sale e pepe q.b.

Per la salsa alla tahina

• 2 cucchiai tahina

• Succo di ½ limone

• 2–3 cucchiai acqua

• 1 pizzico di sale

• Prezzemolo o erba cipollina tritata

Preparazione

1. Prepara le verdure

Lava le verdure e taglia zucchina e peperone a listarelle.Cuoci zucchina, peperone e fagiolini al vapore per 6–8 minuti, finché rimangono croccanti.

2. Rosola il tofu

Taglia il tofu a cubetti.Scalda una padella con l'olio, aggiungi il tofu e rosolalo per 6–7 minuti, finché è dorato.Aggiungi paprika, semi di sesamo, sale, pepe e un po’ di succo di limone.

3. Prepara la salsa alla tahina

Mescola tahina, limone e acqua fino a ottenere una consistenza cremosa.Aggiungi sale e le erbe tritate.

4. Assembla

In due ciotole disponi:

• verdure al vapore,

• tofu croccante,

• salsa di tahina sopra o a lato.

Decorazione opzionale: semi di sesamo aggiuntivi o prezzemolo fresco.

Consigli per diabetici

• Puoi sostituire il tofu con tempeh o ceci per variare le proteine.

• Aggiungi 50 g di quinoa integrale se vuoi aumentare i carboidrati a basso IG.

• Evita pane o pasta raffinata nello stesso pasto.

• Perfetto per pranzo o cena: ricco di fibre, grassi buoni e proteine vegetali.

Scheda Nutrizionale – Bowl Vegana con Tofu e Verdure

Valore nutrizionale	Quantità	% RDA*
Energia	285 kcal	—
Proteine	18 g	36%
Grassi totali	16 g	23%
• di cui saturi	2,5 g	12%
• di cui mono/polinsaturi	13,5 g	—
Carboidrati	12 g	4%
• di cui zuccheri	6 g	—
Fibre	5 g	20%
Colesterolo	0 mg	0%
Sodio	180 mg	—
Potassio	≈ 650 mg	18%
Indice Glicemico (IG)	Basso
Carico Glicemico (CG)	3
Apporto sodio/potassio	Bilanciato